Leistungsfähiger durchs Studium

Viele Student*innen kennen das Problem: Morgen ist die entscheidende Klausur und die Menge an Lernstoff ist so groß, dass sie sich kaum bewältigen lässt. Wie schön wäre es in einer solchen Situation, im eigenen Hirn den Turbo zünden zu können und die eigene Leistungsfähigkeit deutlich zu steigern? Genau hier setzt das sogenannte Neuro-Enhancement (auch Hirndoping) an. Durch die Einnahme bestimmter Substanzen soll das eigene Lern- und Arbeitsvermögen erheblich erhöht werden. Immerhin scheint dies laut einer Studie der Uni Lübeck bei 8% der Studierenden regelmäßig das Mittel der Wahl zu sein. Doch was verbirgt sich genau hinter Neuro-Enhancement? Lässt es sich wirklich empfehlen und welche Alternativen existieren?

Hirndoping, Neuro-Enhancement und Co.: Was verbirgt sich dahinter?

Der Begriff Neuro-Enhancement wird umgangssprachlich häufig auch mit Hirndoping übersetzt. Exakt übersetzt wäre Neuro-Enhancement eine Erweiterung oder Stärkung der Nervenzellen. Grundsätzlich handelt es sich dabei um medizinische Maßnahmen bei gesunden Menschen, die folgende Ziele haben:

- Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit

- Verbesserung der sensorischen Fähigkeiten

- Verbesserung der motorischen Fähigkeiten

Übertragen auf die Situation von Studierenden geht es also um Folgendes:

- Verlängerung der Konzentrationsphasen

- Verbesserung der Konzentration

- Bekämpfung von Müdigkeit

- Steigerung der Gedächtnisleistung

- Verkürzung von Reaktionszeiten

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Student*innen Neuro-Enhancement einsetzen, um bessere Prüfungsleistungen zu erzielen oder bestimmte Ziele in kürzerer Zeit zu erreichen.

Leistungsfördernde Subtanzen: Wie lässt sich Neuro-Enhancement erreichen?

Die Substanzen, die beim Neuro-Enhancement zum Einsatz kommen, unterscheiden sich anhand vieler Merkmale. Ganz grundsätzlich lassen sie sich in folgende Kategorien einteilen:

1. Genussmittel mit Neuro-Enhancement-Fähigkeiten wie Kaffee

Die harmloseste Variante des Hirndoping heißt für Millionen von Menschen in Deutschland jeden Tag Morgenroutine. Laut dieser Statistik tranken im Jahr 2018 ca. 72% aller deutschen regelmäßig Kaffee. Er hat aufgrund seines Koffein-Gehaltes tatsächlich das Potenzial, uns wacher zu machen.

Wie wirkt Koffein im Körper?

Koffein ist ein Alkaloid und kommt in vielen Pflanzen vor. Aufgrund seiner Wirkungsweise hilft es dabei, das eigene Gehirn auszutricksen. Im Normalfall wird in unserem Gehirn bei anhaltender Belastung der Botenstoff Adenosin ausgeschüttet. Dieser dockt an verschiedenen Rezeptoren an und bewirkt so, dass wir müde werden und wir automatisch irgendwann eine Pause einlegen.

Koffein ähnelt Adenosin vom Aufbau her und hat die Fähigkeit, an den gleichen Rezeptoren anzudocken. Die Besonderheiten: Der „Brems-Effekt“ des Adenosins wird dabei nicht ausgelöst. Da die Rezeptoren nun durch das Koffein geblockt sind, kann die Adenosin-Wirkung also nicht vollzogen werden. Dadurch bleiben wir länger wach und können uns über einen längeren Zeitraum hinweg konzentrieren. Koffein wirkt zusätzlich stimulierend auf das zentrale Nervensystem und sorgt dafür, dass die Dopamin-Ausschüttung ansteigt. Koffein wird zur Leistungssteigerung sogar von einigen Sportlern gezielt eingesetzt. Allerdings ist der Effekt stark von der Menge des Koffeins und vor allem von den Einnahmegewohnheiten abhängig.

Wie viel Koffein ist sinnvoll?

Grundsätzlich zeigen immer mehr Studien, dass ein regelmäßiger Koffein- Konsum kaum positive Wirkungen auf die Konzentration ausübt. Dies liegt vor allem an der Tatsache, dass regelmäßige Konsumenten grundsätzlich ein geringeres Konzentrationsniveau aufweisen. Durch den Kaffee wird lediglich dieser „Entzugs-Effekt“ der Gewöhnung ausgeglichen. Koffein kann also vor allem dann seine Wirkung entfalten, wenn es eher selten konsumiert wird und so der Gewöhnungseffekt nicht eingetreten ist.

Auch wenn sich Verzehrempfehlungen für Kaffee je nach Studie unterscheiden, geht man allgemein von einer Höchstdosis von 400 Milligramm pro Tag aus. Dies entspricht in etwa 4 Tassen Kaffee pro Tag. Eine dauerhafte Überdosierung kann hingegen zu folgenden Nebenwirkungen führen:

- Erhöhte Nervosität

- Schlaflosigkeit

- Herzrasen

- Herz-Kreislauf-Beschwerden

- Magen-Darm-Beschwerden

- Zittern

- Bluthochdruck

- Schwitzen

- Übelkeit

Wie steht es um Energy-Drinks?

Energy-Drinks gelten im Bereich des Neuro-Enhancements ebenfalls als ein möglicher Ansatz. Hier soll die Wirkung des Koffeins durch den Inhaltsstoff Taurin verstärkt werden. Ob dies tatsächlich der Fall ist, konnten Studien bislang nicht abschließend klären. Fest steht jedoch: Herkömmliche und handelsübliche Energydrinks enthalten ungefähr so viel Koffein wie eine Tasse Cappuccino.

2. Soft-Neuro-Enhancement mit nicht verschreibungspflichtigen Substanzen

Die zweite Variante des Neuro-Enhancements beschreibt die Nutzung von nicht-verschreibungspflichtigen Substanzen. Die Auswahl ist zwar recht groß, jedoch spielen in der praktischen Nutzung vor allem die folgenden Substanzen eine wichtige Rolle:

In Deutschland sind Koffeintabletten nicht verschreibungspflichtig und werden zur kurzfristigen Beseitigung von Ermüdungserscheinungen eingesetzt. Gängige Präparate enthalten dabei 200 mg Koffein pro Tablette und können, selten eingesetzt, tatsächlich für eine kurzzeitige Verbesserung der Konzentration und Wachheit sorgen. Wer entsprechende Tabletten allerdings regelmäßig einsetzt, leidet auch hier unter dem Gewöhnungs-Effekt und gleicht damit höchstens Ermüdungserscheinungen aus, die durch den Entzug entstehen. Zusätzlich schlagen die Nebenwirkungen des Koffeins durch.

Präparate auf Basis von Ginkgo biloba sollen die Durchblutung fördern, neuroprotektiv wirken und darüber hinaus auch eine antioxidative Wirkung mit sich bringen. Sie sind in Deutschland nicht verschreibungspflichtig und wurden zugelassen, um Leistungsstörungen bei einem demenziellen Syndrom zu behandeln. Eine leistungsfördernde Wirkung bei gesunden Menschen ist jedoch nicht bewiesen.

3. Pharmakologisches Neuro-Enhancement: Mit Medikamenten zu besserer kognitiver Leistungsfähigkeit?

Der dritte große Bereich des Hirndopings umfasst die Nutzung von verschreibungspflichtigen Medikamenten zur Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit. Dass eine solche Anwendung bedenklich ist, dürfte klar sein, weil viele der häufig genutzten Arzneimittel eigentlich einen anderen (wen auch ähnlichen) Anwendungsbereich aufweisen und nur bei einer ernsten Erkrankung verschrieben werden. Trotzdem tauchen in den Medien immer wieder Berichte auf, dass vor allem diese Substanzen häufig zum Einsatz kommen:

Methylphenidat ist vor allem unter der Handelsbezeichnung Ritalin bekannt und wird eigentlich dazu verwendet, Betroffene mit ADHS (Aufmerksamkeits- Defizit-Hyperaktivitäts-Störung) zu behandeln. Dabei funktioniert die Wirkungsweise folgendermaßen:

1. Bei einem Reiz schütten Zellen Botenstoffe wie Noradrenalin und Dopamin aus
2. Danach werden diese Botenstoffe eigentlich wiederaufgenommen, um eine Normalisierung der Konzentration herbeizuführen
3. Methylphenidat hemmt diese Wiederaufnahme
4. Die Konzentration der oben genannten Botenstoffe bleibt länger auf einem erhöhten Niveau

Die möglichen Auswirkungen auf das Gehirn sind dabei beeindruckend:

- Erhöhte Aufmerksamkeit und Wachheit

- Erhöhte Verarbeitungsgeschwindigkeit von Reizen und Informationen

- Verbesserte Problemlösekompetenz

Was auf den ersten Blick verlockend klingt, wird jedoch mit entsprechenden Nebenwirkungen erkauft. Hier eine Auswahl:

- Magen-Darm-Beschwerden

- Appetitlosigkeit

- Kopfschmerzen und Schwindel

- Schlafstörungen

- Benommenheit

- Stimmungsschwankungen

- Angstzustände

- Nervosität

- Herzklopfen

- Bluthochdruck

- Halluzinationen

Darüber hinaus kann es beim Absetzen der Medikamente nach längerem Konsum zu einer ebenfalls längeren Phase depressiver Verstimmung kommen. Wird Methylphenidat zudem mit Antidepressiva oder in zu hoher Dosierung genommen, ist die Gefahr einer Abhängigkeit gegeben.

Modafinil ist ein Wirkstoff, in den Achtziger Jahren in Frankreich zur Behandlung von Narkolepsie entwickelt wurde. Es wirkt auf die Rezeptoren für Neurotransmitter wie Dopamin und Nordadrenalin und hilft Patienten mit Narkolepsie dabei, wach zu bleiben. Dies machen sich mitunter auch Studierende und Anwender zu Nutze, um länger wach zu bleiben und konzentrierter arbeiten zu können. Hier konnten in Studien durchaus positive Wirkungen festgestellt werden:

- Verbesserung der Gedächtnisleistung

- Längere Aufmerksamkeitsspannen

- Verbesserte Konzentration

Doch auch hier besteht das Risiko von unerwünschten Nebenwirkungen, die wie folgt beschrieben werden (sehr häufige und häufige Nebenwirkungen):

- Kopfschmerzen

- Angst

- Depressionen

- Denkstörungen

- Verwirrtheit

- Verschwommenes Sehen

- Übelkeit

- Appetitlosigkeit

- Schwindelgefühle

- Bauchschmerzen

Auch Antidepressiva werden mitunter eingesetzt, um die eigene Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Hierbei geht es eher darum, die eigene Motivation und Stimmung zu heben. Dabei werden häufig Serotonin-Wiederaufnahmehemmer eingesetzt (wie z.B. Fluoxetin – eigentlich ein Mittel zur Behandlung gegen schwere Depressionen).

Es konnte jedoch bei gesunden Menschen noch keine leistungsfördernde Wirkung nachgewiesen werden. Angesichts dessen sind die möglichen Nebenwirkungen ein hoher Preis:

- Angst

- Schwindel

- Benommenheit

- Kopfschmerzen

- Aufmerksamkeitsstörungen

- Durchfall

- Erbrechen

- Verstopfung Nervosität

- Schlaflosigkeit

Dazu kommt, dass Überdosierungen zu einem sogenannten serotonergen Syndrom führen, welches im schlimmsten Fall zu Krampfanfällen, Verwirrtheit und zum Fall ins Koma führen kann.

Unter dem Strich lässt sich festhalten, dass vor allem Methylphenidat und Modafinil eine Leistungssteigerung im kognitiven Bereich mit sich bringen können. Diese ist je nach Einzelfall mehr oder weniger stark ausgeprägt und fällt bei Schlafmangel oft stärker aus. Trotzdem gibt es mehrere Argumente, die gegen die Nutzung sprechen:

- Verschreibungspflichtig: Beide Medikamente sind verschreibungspflichtig und werden von Ärzten hierzulande nicht an gesunde Personen verordnet. Wer versucht, sich auf illegalen Wegen entsprechende Mittel zu besorgen, geht ein großes Risiko ein, da dann keine Qualitätskontrolle stattfindet.

- Nebenwirkungen: Die Nebenwirkungen sind mitunter problematisch und können starke Beeinträchtigungen mit sich bringen. Gerade bei falschen Dosierungen besteht die Gefahr von nachhaltigen Folgen.

- Gefahr der Abhängigkeit: Wer Methylphenidat zusammen mit Mitteln wie Antidepressiva einnimmt, geht die Gefahr einer Abhängigkeit ein. Bei anderen Amphetaminen wie Kokain oder Ecstasy ist die Gefahr einer Abhängigkeit noch deutlich größer.

Auch für Koffein lässt sich ein leistungsfördernder Effekt beobachten. Dieser ist jedoch eher kurzfristiger Natur. Zudem können Dauerkonsumenten von Kaffee oder Energy-Drinks daraus kaum Vorteile ziehen, weil der Gewöhnungseffekt das eigene Konzentrationsniveau durch „Entzugserscheinungen“ runterzieht und die Zufuhr von Koffein nur dafür sorgt, dass Betroffene wieder auf ihr normales Leistungsniveau gelangen.

4. Natürliche Maßnahmen zur Leistungssteigerung im Studium

Neuro-Enhancement im Studium weist also einige schwerwiegende Nachteile auf. Aus diesem Grund ist es oft lohnender, sich nach natürlichen Möglichkeiten umzusehen, das eigene Leistungsniveau anzuheben. In vielen Fällen lassen sich diese „low hanging fruits“ deutlich einfacher ernten. Doch welche Maßnahmen helfen hier wirklich?

Einer der wichtigsten Helfer für unser Leistungsvermögen ist ein dauerhaft guter Schlafrhythmus. Studien haben ergeben, dass bereits wenige Tage mit zu wenig Schlaf unsere kognitive Leistung deutlich senken. Demnach reagieren Betroffene wie Personen mit einem Blutalkohol von 0,6 Promille.

Somit dürfte klar sein, dass wir beim Schlafen keine Abstriche machen sollten. Dabei gilt: Sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafs muss so ausfallen, dass wir uns wirklich regenerieren und Kraft tanken können. Eine allgemeine Empfehlung für die Schlafdauer ist schwierig, da jeder Mensch ein individuelles Schlafbedürfnis hat. Trotzdem erweisen sich Zeiträume zwischen 7 und 9 Stunden für die meisten Erwachsenen im Studierendenalter als sinnvoll. Wo genau das eigene Optimum liegt, können Studierende im Selbstversuch herausfinden: Einfach mehrere Tage lang die Schlafdauer variieren und ermitteln, mit welcher Schlafmenge sich die besten Ergebnisse erzielen lassen.

Die Schlafqualität lässt sich vor allem durch folgende Maßnahmen hochhalten:

- Angenehme Schlafumgebung schaffen (angenehme Raumtemperatur, aufgeräumter Raum, gute Matratze und Kissen)

- Lichtquellen eliminieren (so dunkel wie möglich, Zur Not mit Schlafmaske schlafen)

- Kein Fernseher oder Smartphone im Schlafzimmer

- Tagsüber nie länger als 30 Minuten schlafen

- Feste Zeiten für das „Ins-Bett-gehen“ und Aufstehen schaffen

Ein weiterer Booster für die eigene kognitive Leistungsfähigkeit stellt eine ausgewogene Ernährung dar, die alle wichtigen Vitamine und Mikronährstoffe enthält. Darüber hinaus existieren in jeder der großen Makronährstoffgruppen Lebensmittel, die in Bezug auf die Gehirnleistung besonders hervorstechen.

Bei den Kohlenhydraten stechen vor allem die komplexen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Bei diesen benötigt der Darm länger, um die Kohlenhydratketten aufzuspalten. Die Folge: Die Energie wird gleichmäßiger und langsamer an das Blut abgegeben. So werden Spitzen (z.B. in Bezug auf Insulin) vermieden, die bei stark zuckerhaltigen Lebensmitteln entstehen. Dabei erhält der Körper einen kurzfristigen Energie-Boost, der jedoch schnell abfällt und dann zu einem Leistungstief führt.

Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in diesen Lebensmitteln enthalten:

- Vollkornprodukte

- Haferflocken

- Bohnen

- Hirse

- Naturreis

- Quinoa

- Linsen

- Nüsse (z.B. Walnüsse)

Eiweiße sind eine sehr wichtige Quelle für Nervenbotenstoffe wie Noradrenalin und Serotonin. Außerdem dienen sie der Zufuhr essenzieller Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Hier sollten Studierende darauf achten, einen möglichst bunten Mix aus verschiedenen Eiweißen zu sich zu nehmen. Für das Gehirn besonders wertvoll sind:

- Nüsse

- Hülsenfrüchte

- Milchprodukte wie Joghurt

Gute Fettsäuren schützen die Nervenzellen im Gehirn. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, auf Fettquellen mit Omega-3-Fettsäuren zu setzen. Hier ist an erster Stelle Fisch die Lachs oder Hering zu nennen. Darüber hinaus können auch Speiseöle wie Leinöl oder Walnussöl einen Beitrag zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren leisten.

Auch eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen ist für konzentriertes Arbeiten sehr wichtig. Besonderes Augenmerk sollte dabei auf diesen Vitaminen liegen:

- Vitamin C: Die Ascorbinsäure spielt bei der Funktion der Nervenzellen eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund sollten Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C-Gehalt auf dem Speiseplan stehen. Gemüsesorten die Paprika, Brokkoli, Spinat oder auch Grünkohl sowie verschiedene Obstsorten sorgen hier für eine gute Basis.

- Vitamin B: Die verschiedenen B-Vitamine haben Anteil an der Energieversorgung im Gehirn. Dabei weisen viele Menschen gerade beim Vitamin B6 und beim Vitamin B12 einen Mangel auf. Ersteres kommt vor allem in Sesam, Nüssen und verschiedenen Fleischsorten vor, wohingegen Vitamin B12 in größerer Konzentration in Eiern, Camembert, Lachs oder auch Rindfleisch zu finden ist. Veganer sollten ihren Speicher an Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel auffüllen.

- Zusätzlich gehören auch Kalium, Selen und Vitamin D zu den Mikronährstoffen, von deren Zufuhr das Gehirn und die kognitive Leistungsfähigkeit profitieren.

Ein aktiver Lebensstil

Ein aktiver Lebensstil mit viel Bewegung fördert die kognitiven Fähigkeiten. Was oft als Phrase gilt, wurde in der Vergangenheit jedoch durch Studien untermauert. So konnte eine Studie der Universität Nimwegen zeigen, dass aerobes Training (Ausdauertraining mit niedrigen bis mittleren Pulsbereich) 4 Stunden nach einer Lernsitzung das assoziative Gedächtnis verbesserte.

Eine populationsbasierte Längsschnittstudie der Universität Bonn in Zusammenarbeit mit dem RKI zeigte zudem einen Zusammenhang zwischen regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer verbesserten Gedächtnis- und Exekutivfunktion. Die Studie wies ein Beobachtungszeitraum von 12 Jahren auf und konnte somit den langfristigen Effekt von regelmäßiger körperlicher Betätigung auf die kognitive Leistungsfähigkeit aufzeigen.

Aus diesem Grund ist es auch für Studierende sinnvoll, regelmäßig Sport zu treiben. Aerobe Aktivität lässt sich dabei auf verschiedenen Wegen erreichen:

- Rad Fahren

- Lange Spaziergänge

- Leichtes Jogging

- Ausdauertraining im Fitnessstudio (Crosstrainer, Laufband)

Dabei empfiehlt sich die Nutzung einer Pulsuhr. Als Faustformel für den durchschnittlichen Puls gilt: 180 minus Lebensalter +- 10 Schläge. Im Alter von 25 Jahren bedeutet das: 180 – 25 = 155. Die Trainingsintensität sollte dann im Bereich 135 und 165 liegen.

Alternativen zum klassischen Neuro-Enhancement bringen langfristig mehr

Unter dem Strich lässt sich festhalten, dass es durchaus Möglichkeiten gibt, die eigene kognitive Leistungsfähigkeit im Studium zu erhöhen. Oft ist dafür allerdings die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten notwendig. Diese werden gesunden Personen allerdings nicht verordnet und bringen häufig die Gefahr sehr unangenehmer Nebenwirkungen mit sich. Auch Langzeitprobleme in Form einer Abhängigkeit sind leider nicht auszuschließen.

Der Weg über Koffein kann kurzfristig funktionieren, wenn nicht über Genussmittel wie Kaffee oder Energy-Drinks sowieso ständig Koffein konsumiert wird. Wie häufig, liegt der beste Weg zur Steigerung der eigenen kognitiven Leistungsfähigkeit in nachhaltigen und mittelfristig angelegten Maßnahmen. Wer seinem Körper regelmäßig ausreichend Schlaf gönnt, alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt und darüber hinaus regelmäßig aerobes Training ausführt, verbessert auch kontinuierlich die eigenen Konzentrationsfähigkeiten.